۵ قانون آرنولد در تمرینات بدنسازی

دست از غرولند کردن درباره برنامه تمرینی تان بردارید و به فکر ارتقاء سطح تمرینات تان باشید. در این راه پنج قانون آرنولد حتماً به کارتان خواهد آمد.

۱ . اسکوات از همه نوع

آرنولد به خوبی می دانست که برای ساختن پایین تنه ای تنومند باید از همه انواع اسکوات ها استفاده کرده و از مزایای هر یک بهره ببرد. به عنوان مثال با انجام اسکوات از جلو و تغییر مرکز گرانش هب سمت جلو، فشار وزنه بیشتر بر روی عضلات چهارسر خواهد بود. همانند تصویر، هالتر را از جلو بین سرشانه و بازو قرار داده و دست ها را به حالت ضربدری زیر آن بگیرید. آرنولد پاشنه هایش را روی یک سطح بلندتر از زمین می گذاشت و عقیده داشت به این نحو، تعادلش بهتر حفظ خواهد شد. اما می توانید روی زمین مسطح نیز بایستید.

۲ . تمرین شکم از همه جهات

بهترین راه برای تمرین شکم، کار کردن روی عضلات این ناحیه از همه جهات است. برای این منظور باید از حرکات مختلف استفاده کنید. یکی از تمرینات مورد علاقه آرنولد برای بخش پایینی عضلات شکم، کرانج معکوس روی نیمکت شیب بود.

این حرکت پیشرفته بسیار دشوارتر از نوعی است که روی زمین انجام می شود و هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد، حرکت تان دشوارتر خواهد شد. برای این منظور، روی نیمکت شیب بخوابید و با دست، میله بالای نیکمت را نگه دارید. پاها را به سمت تنه بکشید تا جایی که کمر از روی نیمکت جدا شود. کمی مکث کرده و سپس به آرامی پاها را پایین ببرید. برای جلوگیری از کشیدگی عضلات ناحیه کمری، در طول حرکت، زانوها را اندکی خمیده نگه دارید.

۳ . پرس سینه با اسمیت

آرنولد در طول دوران طلایی قهرمانی هایش، به داشتن عضلات سینه خیره کننده و اسطوره ای شهرت داشت. یکی از رموز موفقیت وی در ساختن چنین عضلاتی، استفاده از تمرینات متفاوت و از جهات مختلف بود. یکی از این حرکات، پرس سینه با دستگاه اسمیت بود که مزیت فوق العاده آن نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، امکان بلند کردن وزنه ای سنگین تر بدون نگرانی از ایجا خطر و یا برهم خوردن تعادل است.

برای انجام پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت، ابتدا نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه تنظیم کرده و زیر هالتر دستگاه قرار دهید. هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد، فشار روی بخش های بالاتر سینه و نیز سرشانه وارد خواهد آمد. هالتر را آزاد کرده و تا روی سینه پایین بیاورید، سپس بدون حرکت دادن تنه، آن را بالا ببرید.

۴ . نشر از جانب خوابیده

آرنولد دوست داشت سرشانه هایش را از همه جهات تمرین دهد. حتماً در تمرینات بیشتر قهرمانان پرورش اندام دیده اید که برای هدف قرار دادن بخش میانی عضله سرشانه، از حرکت نشر از جانب ایستاده استفاده می کنند. اما آرنولد ترجیح می داد این حرکت را به صورت خوابیده اجرا کند. به این ترتیب در تمام طول دامنه حرکت، فشار زیادی روی بخش میانی عضله سرشانه است و مقداری نیز بخش پشتی این عضله درگیر می شود.

برای انجام این تمرین، به پهلو روی نیمکتی با شیب ملایم بخوابید و سرتان را بالا بگیرید. با یک دست دمبل را برداشته و نزدیک زمین نگه دارید. در حالی که آرنج اندکی خمیده است، دمبل را تا روی سرتان بالا بیاورید. سعی کنید در طول حرکت، انگشت شست تان رو به زمین باشد تا بخش پشتی سرشانه نیز تمرین داده شود.

۵ . پارویی نشسته

یکی از حرکات مورد علاقه آرنولد برای پرورش عضلات پشتش، حرکت پارویی نشسته بود. این تمرین تمام بخش های عضله بزرگ پشتی به ویژه بخش پایینی آن را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت، با زانوهایی خمیده روی نیمکت دستگاه بنشینید. بازوها را به سمت جلو بکشید و دستگیره را نگه دارید. تنه را کمی به جلو بکشید تا عضله بزرگ پشتی کاملاً کشیده شود.

با انقباض کمربند شانه ای، سینه را جلو داده و آرنج ها را تا حد امکان به سمت عقب و دو طرف بدن حرکت دهید. در انتهای حرکت، پشت خود را صاف نگه داشته و عقب نروید تا از دخالت عضلات کمری، جلوگیری شود. برای ایجاد تنوع در این تمرین، می توانید از دستگیره های مختلف استفاده نمایید.

منبع: فوجی
Thanks! You've already liked this
No comments