ویتامین‌های مورد نیاز برای دوندگان

دوندگان نیز مانند سایر ورزشکاران به ویتامین هایی در طول روز احتیاج دارند، زیرا با افزایش خطر استرس اکسیداتیو، دریافت مواد مغذی نقش مهمی در انتقال اکسیژن و استحکام استخوان ها ایفا می کند، بنابراین تمرکز بر تامین نیاز روزانه توصیه شده ی بدن به ویتامین ها برای حمایت از عملکرد ورزشی ضروری است.

ویتامین E

بدن گونه های واکنش پذیر اکسیژن یا ROS را به صورت روزانه تولید می کند. براساس انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، در زمان تمرینات ورزشی استقامتی از جمله دویدن با مسافت طولانی، بدن نسبت به حالت سکون ۲۰۰ برابر بیشتر اکسیژن را در ماهیچه ها استفاده می کند. بنابراین، با متابولیزه کردن بیشتر اکسیژن، احتمال سطوح بالایی از ROS در بدن وجود دارد.

این ترکیبات به سلول های سالم چسبیده و منجر به آسیب سلول ها و بافت ها در سراسر بدن می شود. در نهایت، میزان بالایی از ROS، افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به همراه دارد. دریافت روزانه ویتامین E همچنین به مبارزه با ترکیبات بسیار واکنش پذیر پرداخته و در کاهش تاثیرات مخرب موثر است. میزان توصیه شده روزانه این ویتامین برای تامین نیاز بزرگسالان ۱۵ میلی گرم یا ۲۲٫۵ واحد بین الملل می باشد.

ویتامین C

ویتامین C از سلول ها در برابر ترکیبات مخرب موجود در بدن محافظت می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود جذب آهن “غیرهِم” موجود در مکمل ها یا منابع غذایی گیاهی مورد نیاز است.

این ماده معدنی جزء اصلی هموگلوبین به حساب می آید و در بهبود جذب اکسیژن برای دوندگان حیاتی است. هموگلوبین مسئول حمل اکسیژن و انتقال آن از ریه ها به بافت ها در زمان دویدن می باشد. بانوان روزانه به ۷۵ میلی گرم و مردان روزانه به ۹۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

ویتامین B6 و B12

ویتامین B6 و ویتامین B12 برای عملکردهای اکسیژن ضرورت دارند. این ویتامین ها به ساخت هموگلوبین کمک می کنند، به طوریکه این پروتئین باعث بهبود اکسیژن رسانی به سلول ها در زمان دویدن می شود. همچنین این دو ویتامین به متابولیزه کردن پروتئین ها به اسیدهای آمینه کمک می کنند. مردان روزانه به ۱٫۷ میلی گرم و بانوان به ۱٫۵ میلی گرم ویتامین B6 نیاز دارند. همچنین میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای بزرگسالان ۲٫۴ میکروگرم است.

ویتامین D

دویدن مقدار زیادی استرس به اسکلت بدن وارد می کند که ممکن است باعث افزایش خطر شکستگی ها شود. برای بهبود سلامت استخوانی روزانه میزان فراوانی ویتامین D مصرف کنید. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم داشته که برای استحکام استخوانی حیاتی است.

مکمل های حاوی ویتامین D3 یا D2 را بیابید. براساس گزارش انستیتوی لینوس پاولینگ در ایالات متحده، مکمل های ویتامین D2 اثربخشی کمتری برای جلوگیری از شکستگی های استخوانی دارند. همچنین میزان توصیه شده روزانه این ویتامین برای بانوان و مردان ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین الملل است.

منبع: سلامتیسم
Thanks! You've already liked this
No comments