آشنایی با بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن

خوردن بعضی از مواد غذایی به کنترل کالری های مصرفی روزانه و افزایش اثربخشی برنامه کاهش وزن کمک می کند. میزان کالری ای که هر کدام از مواد غذایی به بدن می رسانند و میزان سیری ای که به وجود می آورند، تعیین کننده این موضوع مهم هستند که آیا به کاهش وزن کمک خواهند کرد یا مانع از کاهش وزن مطلوب خواهند شد.

اگر می خواهید که بهترین مواد غذایی را برای کاهش وزن خودتان انتخاب کنید، پیش از هر چیز باید با مهم ترین گروه های غذایی آن ها آشنا شوید.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

یکی از مطالعات منتشرشده در The British Journal of Nutrition نشان می دهد که انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین، احساس سیری را بیشتر می کند و حتی می تواند مصرف انرژی توسط بدن را هم افزایش بدهد.

مواد غذایی سرشار از پروتئین و در عین حال کم کالری و بدون چربی که نقش موثری در کاهش وزن ایفا می کنند، عبارت اند از سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان، و سفیده تخم مرغ. یک وعده مصرفی ۸۵ گرمی از سینه مرغ بدون پوست، ۲۶ گرم پروتئین دارد و فقط ۱۲۸ کالری به بدن می رساند. میزان کالری و پروتئین در ۸۵ گرم سینه بوقلمون بدون پوست هم به ترتیب ۱۲۵ کالری و ۲۶ گرم است. ۵ عدد سفیده تخم مرغ هم فقط ۸۵ کالری و ۱۸ گرم پروتئین دارد.

لبنیات کم چرب

محصولات لبنی هم حاوی پروتئین زیادی هستند و معمولا برای کاهش وزن مفید ارزیابی شده اند. یکی از بررسی های مهم در Journal of the American College of Nutrition نشان می دهد که مصرف حداقل سه وعده لبنیات در روز به کاهش چربی های بدن کمک می کند و مصرف محصولات لبنی به طور منظم در کنار برنامه کاهش وزن نیز روند سوزاندن چربی ها و کاهش وزن را سریع تر پیش می برد.

پیشنهاد ما »  آیا رژیم گرفتن باعث مشکلات روانی می‌شود؟

محصولات لبنی سرشار از پروتئین و کم چرب که می توانند به کاهش وزن کمک کنند، عبارت اند از پنیرهای کم چرب، ماست یونانی ساده و کم چرب، و شیر بدون چربی. یک فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب، فقط ۱۳۳ کالری و ۲۳ گرم پروتئین دارد، و میزان کالری شیر بدون چربی هم ۱۰۱ کالری در کنار ۱۰ گرم پروتئین است.

سبزی‌های سرشار از فیبر و کم کالری

سبزی های سرشار از فیبر و کم کالری، مقدار زیادی از ویتامین ها و فیبرهای غذایی را برای بدن فراهم می کنند که نقش موثری در تقویت احساس سیری و کاهش گرسنگی دارند. یکی از مطالعات ISRN Obesity نشان می دهد که سبزی های غیرنشاسته ای، هم احساس سیری مطلوبی ایجاد می کنند و هم کالری اضافه به بدن نمی رسانند.

بهترین انتخاب های شما، سبزی های برگدار، کرفس و کلم بروکلی هستند. یک فنجان کرفس، فقط ۱۶ کالری دارد. احساس سیری بیشتر در کنار مصرف کالری کمتر، کالری مصرفی کل را کاهش می دهد و درنتیجه اثربخشی برنامه کاهش وزن را بهتر می کند.

میوه‌های کم کالری

درست مانند سبزی ها، بیشتر میوه ها نیز سرشار از ویتامین ها و فیبرهای غذایی هستند. بعضی از انواع میوه ها نیز کالری بسیار کمی دارند و درنتیجه برای کاهش وزن مفید محسوب می شوند. توت فرنگی و انواع میوه های آبدار مانند ملون و طالبی، گزینه های کم کالری مناسبی به شمار می روند.

یک فنجان توت فرنگی یا طالبی فقط ۵۰ کالری وارد بدن می کند. اگر برنامه کاهش وزن شما براساس ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز تنظیم شده باشد، می توانید روزانه ۱٫۵ فنجان میوه مصرف کنید.

منبع: سلامتیسم
Thanks! You've already liked this
No comments