چگونه تناسب اندام خود را حفظ کنید

شما تمام سختی های لازم را کشیده اید تا تناسب اندام داشته باشید. تبریک می گوییم! واقعا به شما افتخار می کنیم. حالا قسمت سخت تر هم البته فر رسیده است (بله، قسمت سخت تری هم وجود دارد) و آن عبارت است از حفظ این تناسب اندام آن هم موقعی که مشکلات زمانی یا دیگر فاکتورهای زندگی مانع این می شود که شما سطح فعالیت خود را نظیر، دوران کسب تناسب اندام حفظ کنید. با مرحله یک شروع کنید تا متوجه شوید برای سطح فعالیت کمتر چقدر باید بخورید و سپس تمرین های آسان تر را انجام دهید تا تناسب اندام خود را تحت هر شرایطی که می شود در کنار لذت بردن از جنبه های دیگر زندگی، حفظ کنید.

هر روز فعال باشید

۱ . بیشتر پیاده روی کنید

پیاده روی به تنهایی تمرین بسیار موثری است که می تواند به تناسب اندام شما کمک کند، باعث شود احساس پر انرژی تری داشته باشید و سالم بمانید. تمامی ورزش ها نیازی نیست که باعث شوند در پایان درد عضلات بگیرید یا عرق بریزید! پیاده روی فعالیت بسیار ساده ای هم است که به راحتی می توانید در برنامه روزانه خود آن را قرار دهید و یکی از آسان ترین راه حل ها برای حفظ تناسب اندام شما می باشد.

  • آسان ترین راه برای اینکه بیشتر پیاده روی کنید این است که ماشین را دورتر از محلی که قصد دارید به آنجا بروید پارک کنید.
  • دومین کاری که می توانید برای انجام پیاده روی بیشتر بکنید این است که مطمئن شوید که همیشه از پله ها استفاده می کنید. آسانسور و بالابرها را تا می توانید برای راه رفتن بیشتر بی خیال شوید.
  • یک راه موثر ولی اندکی چالش برانگیز برای اینکه فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی است. نه تنها این امر باعث می شود مقدار زیادی در پول بنزین صرفه جویی کنید بلکه بیشتر از حد معمول باعث می شود شما پیاده روی داشته باشید. داشتن برنامه اتوبوس ها و مسیرهایی که آن ها طی می کنند می تواند در اختیار شما میزان مسافتی را قرار دهد که می توانید با قدم زدن طی کنید.

۲ . نظم میز کار خود را تغییر دهید

ایستاندن به هنگام کار باعث می شود که شما به نسبت زمانی که نشسته اید فعالیت بیشتری داشته باشید. حداقل قسمتی از کار خود را ایستاده انجام دهید تا به گردش خود شما و حفظ عضلاتتان کمک کند.

  • اگر مطمئن نیستید که رییس شما در رابطه با این تغییر چه نظری خواهد داشت می توانید با گفتن این جمله با او استراتژی لازم را داشته باشید” اگر شما به ما در ایجاد این تغییرات کمک کنید، این باعث می شود ما افراد شادتر و سالم تری باشیم که به معنی این است شما در دراز مدت پول کمتری برای هزینه های درمانی ما باید بپردازید”.
  • میز کارهای بسیاری وجود دارد که شما می توانید آن ها را بخرید، حالت این میز کارها از یک میز کار معمولی به یک میز کار برای حالت ایستاده تبدیل می شود. این امر باعث می شود که به هنگام استراحت نشستن آسان باشد به خصوص زمانی که ایستادن دیگر برای کاری که دارید می کنید بسیار سخت می شود.

۳ . از صندلی توپی استفاده کنید

ممکن است بخواهید زمان نشستن برای صندلی، نحوه نشستن را تغییر دهید. تغییر نشیمن گاه صندلی از حالت صندلی معمولی به یک توپ ورزشی می تواند به شما کمک کند که ماهیچه های اصلی بدن خود را به خوبی حرکت دهید و حفظ کنید و همچنین شما را هوشیارتر نگه می دارد.

اگر برایتان سخت است تا تعادل خود را بر روی این توپ ورزشی حفظ کنید می توانید از مدل هایی که در آن توپ ثابت است استفاده کنید ولی این مدل ها به اندازه مدل های معمولی برای سلامتی شما منفعتی نخواهند داشت.

۴ . جلسات را به صورت قدم زدن برقرار کنید

اگر شما باید جلسه ای در سرکار برگزار کنید و کاری که اکثرا باید انجام دهید تنها قدم زدن و یادداشت برداری است، همکاران دیگرتان را نیز با خود همراه کنید تا در سالن جلسات بجای نشستن در اتاق جلسات راه بروند. به این حالت افراد هوشیاری بیشتری خواهند داشت و همچنین شما در فعالیتی شرکت می کنید که به همه انرژی خاصی می دهد.

شما می توانید اگر نگران فراموش کردن اطلاعات بحث شده هستید، یادداشت های لازم را در تلفن همراه خود ثبت کنید و یا صحبت های زده شده در جلسه را ضبط کنید.

۵ . خود را بیشتر درگیر کارهای روزمره کنید

بسیاری از کارهای روزمره در خانه نیاز به فعالیت بدنی زیادی دارند و انجام دادن آن ها می تواند به حفظ تناسب اندام شما بسیار کمک کند. سخت ترین کارهای روزمره را برای خود در نظر بگیرید و اجازه دهید اعضای خانواده سایر کارها را انجام دهند.

کارهای روزمره ای که می تواند به خوبی شما را نظیر یک ورزش بدنی درگیر کند شامل مواردی نظیر مرتب کردن تخت خواب، شستن لباس ها و تمیز کردن حمام می شود.

۶ . در زمان‌های استراحت قدم بزنید

زمان استراحت در ساعات کار به جای اینکه بنشینید و به دیوار خیره شوید سعی کنید در ساختمان محل کار خود قدم بزنید. این امر باعث می شود هوشیارتر باشید و انرژی خود را دوباره کسب کنید و همچنین فعال باشید.

قرار دادن ورزش و تمرین‌های بدنی در برنامه زمانی

۱ . انجام تمرین‌های ورزشی خود را تقسیم کنید

ممکن است شما دیگر مایل نباشید یا وقت این را نداشته باشید که ساعاتی در روز را به باشگاه بروید و برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید چنین کاری هم نیاز نیست. تنها کاری که برای شروع کالری سوزاندن باید انجام دهید سرعت ضربان قلب خود را در طول روز به مدت ۱۰ دقیقه بالا ببرید.

این به معنا است که شما می توانید این ۱۰ دقیقه اضافی را به فاصله زمانی که از سرکار به خانه می آیید و شروع به پختن شام می کنید اختصاص دهید یا به فاصله زمانی بین تماشای تلویزیون و رفتن به رختخواب و در طول آن یک فعالیت ورزشی نظیر دویدن انجام دهید. هدف این را داشته باشید که روزانه به طور کلی ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا بتوانید به خوبی و آسانی سطح تناسب اندام خود را حفظ کنید.

پیشنهاد ما »  با راز تناسب اندام قهرمان باردار تنیس استرالیا آشنا شوید

۲ . ورزش‌های موثر را انتخاب کنید

بعضی ورزش ها به نسبت سایر تمرین های ورزشی موثرتر هستند و انتخاب آن ها به معنی این است که زمانی که شما صرف آن ها می کنید واقعا مهم است. تمرین های ورزشی را انتخاب کنید که تمرکز بر روی ماهیچه های اصلی شما داشته باشد از آنجایی که پاها و بازوهای شما در طول فعالیت های روزانه به نسبت سایر بخش های بدن شما بیشتر فعال هستند. چنین ورزش هایی را امتحان کنید:

  • تمرین ورزشی بشین و پاشو: تمرین ورزشی بشین و پاشو بر روی ماهیچه های اصلی پای شما تمرکز می کند و ماهیچه های دست شما قوی می شود. این تمرین را به این شیوه انجام دهید که پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس پشت خود را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و بدن خود را انگار که بر روی صندلی نشسته اید پایین آورید و سپس بلند شوید و این حرکت را چندین بار در روز انجام دهید.
  • پلانک: شبیه شنا رفتن انجام می شود و موقعیتی شبیه به آن باید بگیرید با این تفاوت که بجای اینکه وزن قسمت بالایی بدن خود را روی دستان خود اندازید، وزن بدن روی ساعدها، آرنج ها و انگشتان پا قرار دارد. تنش ایجاد شده بین بازوها و انگشتان پا که سعی می کنند بدن شما را صاف نگه دارند برای حفظ و سلامتی ماهیچه های اصلی پا، شانه، گردن و قسمت بالایی دست مفید است.
  • Burpees – Burpees یک نوع حرکات ترکیبی است که چون تمامی بخش های بدن شما را تنها با چند حرکت اندک درگیر میکند تمرینی عالی به شمار می رود. این تمرین به این صورت انجام می شود که ابتدا تغییر حالت از وضعیت ایستاده به وضعیت خمیده انجام می شود سپس پاها به حالت شنا ( اگر بخواهید می توانید واقعا شنا هم بروید) باز می شود و اندکی در این موقعیت بدن ثابت نگه داشته می شود و دوباره شخص به وضعیت خمیده بر میگردد و سپس به سمت بالا با باز کردن بازوها تا آنجاییکه می شود می پرد.

۳ . تمرین کردن بین فعالیت‌های روزانه

شما می توانید تمرین های ورزشی زیادی را در بین فعالیت های منظم روزانه خود در زمان انجام کارهای مختلف در طول روز، قرار دهید. اگر بخش هایی را در روز به این تمرین ها اختصاص دهید حفظ تناسب اندام بسیار آسان خواهد بود.به یاد داشته باشید که انجام سه مرتبه تمرین ورزشی به مدت ۱۰ دقیقه در طول روز به خوبی کافی است. با دنبال کردن این برنامه شما به راحتی می توانید هرروز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزشی کنید (البته این امر شامل پیاده روی اضافی و دیگر فعالیت هایی که شما در برنامه روزانه خود می توانید قرار دهید نمی شود)

  • سعی کنید به هنگام آشپزی بشین و پاشو را انجام دهید. یک شیشه سس گوجه فرنگی بزرگ در هرکدام از دست های خود قرار دهید و در جلوی گاز درحالی که غذا می پزید نشست و برخاست برید. مدت زمان ۱۰ دقیقه ای که برای پخت اسپاگتی لازم است می تواند همچنین زمانی عالی برای انجام تمرین های ورزشی شما باشد.
  • قبل از اینکه به خواب بروید تمرین پلانک را انجام دهید. ۱۰ بار این تمرین را قبل از خواب انجام دهید به این صورت: ۱ دقیقه پلانک، ۳۰ ثانیه استراحت و سپس تکرار این عمل بطور کلی تا ۱۰-۱۵ دقیقه.
  • شما میتوانید در طول پیام های بازرگانی که چیزی حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد Burpees را انجام دهید که زمان کافی برای این ورزش را در اختیار شما قرار می دهد.

۴ . مسافتی که تا محل کار باید طی کنید به یک ورزش تبدیل کنید

مسیری که باید برای رسیدن به سرکار طی کنید نیز می تواند یک ورزش باشد اگر شما درست استفاده کنید. شما می توانید به جای ماشین و وسیله نقلیه شخصی سایر موارد جایگزین برای رفتن به سر کار را در نظر بگیرید که بستگی به وقتی که دارید، میزان انرژی که دوست دارید صرف کنید و دیگر فاکتورها دارد. شما می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • دوچرخه سواری: می توانید به سرکار با دوچرخه بروید و با دوچرخه هم برگردید. این کار به ویژه اگر با سر کار مسافتی بین ۱۰ تا ۱۳ کیلومتر فاصله داشته باشید عالی است. شما می توانید لباس های کار خود را در یک کوله پشتی به همراه داشته باشید و به محض رسیدن به اداره با رفتن به سرویس های بهداشتی وضعیت صورت و موی خود را مرتب کنید.
  • می توانید از ترکیب اتوبوس و دوچرخه استفاده کنید. بعضی از اتوبوس ها (البته در خارج از ایران) بخشی برای قرار دادن دوچرخه شما در قسمت جلو دارند و این یعنی شما می توانید با اتوبوس به سر کار بروید و با دوچرخه از سر کار برگردید یا اینکه می توانید مقداری از مسیر را با اتوبوس و مقدار دیگری را با دوچرخه بروید.
  • اگر با محل کار بین ۳ تا ۶ کیلومتر فاصله دارید و قبلش می توانید به سرویس های بهداشتی بروید، می توانید دویدن یا نرم دویدن به سمت محل کار را نیز در نظر بگیرید، این ورزش فوق العاده است و بیشتر از یک فنجان قهوه باعث هوشیار ماندن شما می شود.

۵ . با کودکان خود ورزش کنید

اگر فرزند دارید می توانید ورزش کردن با آن ها را امتحان کنید. ترکیب کردن وقتی که صرف بازی با آن ها می کنید با وقتی که از بدن خود مراقبت می کنید می تواند حرکت هوشمندانه ای باشد. جدا از این، این کار باعث می شود شما الگوی خوبی برای کودکان خود باشید و به آن ها اهمیت قرار دادن ورزش در زندگی را نشان دهید. به عنوان مثال شما می توانید با فرزندان خود چندبار در هفته به استخر شنا بروید. کوهنوردی ورزش عالی دیگر برای کودکان است.

۶ . ورزش را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی کنید

شما همچنین می توانید ورزش را به فعالیت اجتماعی خود تبدیل کنید. اگر فرزندی ندارید ولی سعی در یافتن زمان برای ورزش کردن هستید می توانید با دوستان خود گروهی را تشکیل دهید و هرچند وقت یکبار در هفته با آن ها ورزش کنید. این کار باعث می شود شما انگیزه لازم را داشته باشید و منتظر زمانی باشید که با دوستان خود دور هم جمع می شوید و همچنین باعث می شود شما برای کارهای خود برنامه ریزی اصولی داشته باشید.

پیشنهاد ما »  ۷ نکته‌ای که متخصصان تغذیه می‌خواهند درباره کربوهیدرات‌ها بدانید!

۷ . انجام چندین کار در باشگاه ورزشی

شما می توانید رفتن به باشگاه ورزشی را ادامه دهید ولی کارهایی که آنجا انجام می دهید را به چند بخش تقسیم کنید.

  • شما می توانید به همراه خود تکالیف مدرسه را داشته باشید و یا گزارشی که برای مدرسه باید آماده کنید و هنگامی که ورزش می کنید ( سعی کنید ورزش هایی انتخاب کنید که نیاز به جنبش کمتری دارد نظیر حرکت آهسته روی تردمیل) آن ها را مطالعه کنید.
  • می توانید یک کتاب صوتی یا پادکست به همراه آی پاد خود بیاورید تا هنگام ورزش به آن ها گوش دهید، بدین شیوه شما از وقت خود به خوبی استفاده کرده اید.

درست غذا خوردن

۱ . شیوه زندگی را تغییر دهید

ما عادت داریم برای تناسب اندام بر روی غذاهایی که میخوریم تمرکز کنیم ولی در واقع رژیم غذایی می تواند چند کیلوگرمی در وزن شما اختلاف ایجاد کند ولی چیزی که در دراز مدت تاثیر بسزایی دارد تغییر شیوه زندگی است بطوریکه اگر شما غذای سالمی می خورید می توانید ورزش هم به حداقل برسانید. این باعث می شود که شما همیشه پر انرژی باشد و همچنین مانع تجمع چربی ها می شود و در تناسب اندام به شما کمک می کند.

۲ . از چربی‌های ناسالم دوری کنید

تمام چربی ها برای بدن مضر نیستند. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز به یک سری چربی های خاص دارد. شما می توانید چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و ناسالم را از رژیم غذایی خود دور کنید و باعث شوید که خونی به خوبی در بدن گردش داشته باشد. آسان ترین برای شناسایی چربی های ناسالم به دنبال چربی های ” جامد” بودن است، یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند. جامد بودن آن ها معمولا نشانه ای مبنی بر اشباع بودن یا ترانس بودن چربی است.

شما می توانید چربی های ”جامد” اشباع شده و ترانس را در غذاهایی نظیر کره، پنیر، روغن نارگیل، گوشت قرمز، پوست مرغ و محصولاتی نظیر شیرینی جات، پیتزا، دونات، انواع کیک و غیره پیدا کنید.

۳ . چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

چربی های سالم برای حفظ سلامت بدن شما و نگهداری از مهم ترین ماهیچه بدن شما یعنی قلب شما، حیاتی هستند. چربی های مونو و پلی اشباع نشده را می توان معمولا در قالب چربی هایی که در دمای اتاق به حالت مایع هستند شناسایی کرد.

شما می توانید چربی های سالم را با خوردن مغزجات، روغن زیتون، آواکادو و ماهی های چربی دار نظیر ماهی قزل آلا جذب بدن خود کنید.

۴ . به اندازه کافی پروتئین جذب کنید

پروتئین می توان باعث حفظ وضعیت و ظاهر ماهیچه های شما شود و همچنین زمانی که کمتر ورزش می کنید احساس پرانرژی تری داشته باشید. زمان انتخاب یک منبع پروتئینی به دنبال پروتئین هایی باشد که مقدار چربی آن ها حداقل است.

  • منابع خوب پروتئینی عبارتند از: مرغ بدون پوست، بوقلمون سرخ شده، قرل آلا، ماهی های ساردین، صدف های خوراکی، بادام، گردو، بادام زمینی، نخودفرنگی و دانه کینوا ( خاویار گیاهی).
  • چیزهایی نظیر مغزجات، لوبیا و کینوا تنها بخش های پروتئینی دارند نه پروتئینی که کامل باشد. شما باید برای دریافت پروتئین کامل گوشت بخورید و همچنین می توانید برای این منظور از محصولات سویا هم استفاده کنید، سویا تنها منبع غیرگوشتی حاوی پروتئین کامل است. اگر گیاه خوار هستید، مغزجات و لوبیا بیشتر مصرف کنید تا از انواع مختلف منابع پروتئینی بهره مند شوید تا به بدن خود اجازه دهید هر نوع پروتئینی را که لازم دارد دریافت کند.

۵ . مواد غذایی دیگر خود را به حداکثر برسانید

شما باید در مقایسه با زمانی که بیشتر فعال بوده اید اگر نمی خواهید وزن اضافه کنید کالری کمتری بخورید. این به این معنا است که خوردن شما باید مواد غذایی را در برگیرد که بدن تان به آن ها نیاز دارد. به دنبال غذاهایی با کالری و چربی کمتر و ارزش غذایی بیشتر باشید.

غذاهایی نظیر اسفناج، کلم بروکلی، مرکبات، سیب، کینوا، آرد جو دوسر، عدس، لوبیا سفید و ماهی در این زمینه به خوبی شما کمک می کنند.

۶ . بین وعده‌های غذایی خود و نسبت غذایی که می‌خورید توازن برقرار کنید

زمانی که می خواستید به تناسب اندام دست یابید احتمالا وعده غذایی بیشتر که پروتئینی تر بودند می خوردید. با آنکه ممکن است هنوز پروتئین زیادی بخواهید مصرف کنید ولی باید بین جذب منابع غذایی یک نوع تعادل برقرار کنید. همچنین باید وعده های غذایی کوچکتری بخورید تا مطمئن شوید که میزان کالری که جذب می کنید به اندازه کافی است.

  • بطور کلی، حدود یک سوم ظرف غذای شما باید از میوه و سبزیجات باشد ( بیشتر باید سبزیجات باشد چون میوه ها قند زیادی دارند) و یک سوم هم باید غلات باشد. یک سوم نهایی ظرف غذای شما باید مخلوطی از لبنیات کم چربی و پروتئین باشد.
  • برای اینکه غذا به مقدار کافی دریافت کنید باید میزان کالری رژیم غذایی خود را بر حسب توصیه های پزشک خود محاسبه کنید. گرچه یک قانون ساده به شما می گوید شام سالاد میل کنید و بین وعده های غذایی به اندازه کافی فاصله باشد.

۷ . آب بنوشید

و در پایان نباید فراموش کنید که بدن شما به آب نیاز دارد. ممکن است شما زمانی که ورزش می کردید و یا سعی می کردید خود را به تناسب اندام نزدیک کنید آب زیادی مصرف نمی کردید و حال برای حفظ تناسب اندام نیاز به آب خواهید داشت. نوشیدن آب به اندازه کافی باعث می شود که کمتر احساس گرسنگی بکنید و همچنین میزان کالری مورد نیاز را پایین نگه می دارد.

زمانی که ادرار شما بی رنگ است کاملا مشخص است شما آب به اندازه کافی می نوشید.

منبع: وان هو
Thanks! You've already liked this
No comments