صبحانه مناسب برای عضله‌سازی

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می‌کند که شما در باقی مانده روز به اهداف‌تان نزدیک شوید یا از آن ها دور شوید. خوردن یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت‌تر تمرینات و دستیابی به اهداف به شما کمک خواهد کرد. حتماً تاکنون برای شما اتفاق افتاده است، دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنید یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خورده اید.

اگر می‌خواهید صبح راحت و آسوده و بدون سردرگمی صبحانه میل کنید، این ۵ صبحانه عضله‌ساز را امتحان کنید. هر کدام از این ۵ صبحانه برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین شیک مصرف کنید اما هیچ چیزی نمی‌تواند تغذیه را وقتی صحبت از عضله‌سازی یا چربی سوزی باشد، شکست دهد. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است.

مواد لازم برای پودینگ پروتئین:

ماده غذاییمقدار مورد نیاز
پودر پروتئین۱ اسکوپ
نشاسته ذرت۱ قاشق غذاخوری
آب۱ فنجان

طرز تهیه پودینگ پروتئین:

پودر پروتئین را آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد. شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم ماست یونانی و جو پخته:

ماده غذاییمقدار مورد نیاز
جو طبیعی۲ فنجان
شکر قهوه‌اییک سوم فنجان
بیکینگ پودر۱ قاشق کوچک
دارچینیک دوم قاشق
قطعات شکلات تلخیک دوم فنجان
میوه مخلوط شدهدو فنجان
شیر دو درصدیک دوم فنجان
ماست یونانی۱ ظرف کوچک
تخم مرغ۱ عدد
وانیل۱ قاشق کوچک

طرز تهیه ماست یونانی و جو پخته:

در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید. در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت‌فرنگی، موز و کره بادام‌زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود. شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

مواد لازم صبحانه جو:

ماده غذاییمقدار مورد نیاز
جو پخته۱ فنجان
شیر۱ فنجان
ماست یونانییک دوم فنجان
موز۱ عدد
توت فرنگی۱۰ عدد
کره بادام زمینی۲ قاشق
وانیل۱ قاشق
دانه‌های چیا۱ قاشق

طرز تهیه صبحانه جو:

مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه آماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه کلوچه پروتئینی: 

ماده غذاییمقدار مورد نیاز
آرد جو۲ فنجان
پودر پروتئین۱ اسکوپ
سوداپخت و پزیک دوم قاشق
وانیل۱ قاشق کوچک
استویا۱ قاشق غذاخوری
تخم مرغ۱ عدد
شیرنصف فنجان
آبنصف فنجان

طرز تهیه  کلوچه پروتئینی:

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد.

مواد لازم سالاد میوه:

ماده غذاییمقدار مورد نیاز
ماست یونانیبه میزان لازم
قطعات کوچک آناناسنصف فنجان
میوه مانگونصف فنجان
بادام هندی۱ اونس

طرز تهیه سالاد میوه:

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

Thanks! You've already liked this
No comments