راز و رمز لاغری سریع پس از زایمان

چه تمهیداتی برای کاهش وزن زنان باردار سراغ دارید و چه مراقبت هایی برای رسیدن به این منظور لازم است.

از آن جا که در دوران بارداری معمولاً اندام خانم ها دچار تغییراتی می شود، بعد از زایمان تمایل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند و نگران هستند که این مهم، چه مدت طول خواهد کشید.

کاهش وزن طبیعی پس از زایمان

گفتنی است بلافاصله بعد از زایمان به دنبال تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی، حدود ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن مادر کاهش می یابد. در طول ۶ هفته اول بعد از زایمان، ۲ تا ۳ کیلوگرم دیگر وزن مادر کاهش پیدا می کند که این کاهش وزن به علت از دست دادن مایعات از طریق ادرار است.

اکثر خانم ها در طی ۶ ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود می رسند. البته عوامل مختلفی بر روند کاهش وزن بعد از زایمان تأثیر دارند که شامل بارداری اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به محیط کار خارج از منزل و … می باشند.

در طی ۶ هفته اول بعد از زایمان، نباید رژیم لاغری گرفته شود. همچنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ چه بدن نیازمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است باز یابد و نیاز کودک تأمین شود.

به تجربه ثابت شده است تغذیه با شیر مادر به طور کامل باعث کاهش وزن قطعی نمی شود ولی به کاهش وزن کمک می کند.

پس از زایمان ماهیچه های شکم کاملاً شل می شوند و پوست اضافی زیادی باقی می ماند. برخی زنان با این که وزنشان متناسب می شود و تقریباً به وزن پیش از بارداری و زایمان برمی گردند، ولی تناسب بدنشان به هم می خورد و شکمشان چندان کوچک نمی شود.

زمان بارداری پوست شکم مثل بادکنکی که کاملاً پر از باد شده، کشیده می شود و با به دنیا آمدن بچه این بادکنک پر از باد، یکباره خالی می شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری، پوست شل و کشیده ای ایجاد می گردد که برای بیشتر خانم ها ناخوشایند است.

در برخی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی دچار کشیدگی و خطوط می شود که در آن حالت پوست شکم حالت خط خطی پیدا می کند. در حالی که در برخی زنان خوش شانس این خطوط ایجاد نمی شود.

علاوه بر این سایز شکم و وزن بچه هم در حین بارداری بسیار مهم است. در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می کنند و بچه های درشت تری دارند یا مثلاً بارداری دوقلو را پشت سر گذاشته اند، مسلما شکم بیشتر بزرگ می شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می گیرد ولی این به معنای غیرقابل برگشت بودن فرم طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و تلاش بیشتر نیاز دارد.

چه باید کرد؟

ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادرانی که نوزاد خود را شیر می دهند ضروری است. خانم هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می برند، می توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند.

البته شیردهی، به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند و معمولا خانم ها پس از ۶ماه شیردهی، البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند می توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند. البته متذکر می شویم در صورتی که پرخوری نکنند.

این سؤال مطرح است که زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می کنند چه اقدامی انجام دهند که نه در دوران شیردهی آن ها خللی وارد شود و نه دچار اضافه وزن گردند. هم چنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؟

در پاسخ باید گفت که این دسته از خانم ها نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آن ها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب بگنجانند.

پیشنهاد ما »  ۱۲ تغییر کوچک برای سبک‌ زندگی سالم‌تر

جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد خانم های چاق می توانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش وزنشان کمک کنند. در عین حال ۴۵ دقیقه پیاده روی روزانه، ۴ روز در هفته، گام مؤثری برای رهایی از اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم، محکم و سفت شوند باید برخی ورزش های خاص و تکرارشونده انجام شود.

رژیم غذایی پس از زایمان

به منظور التیام بهتر زخم ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر بایستی از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتیین، برخی مواد معدنی مانند روی و ویتامین های «ث» و «آ» برای ترمیم ضروری است. بسیاری از پزشکان مکمل های مولتی ویتامین همراه با مواد معدنی را به میزان یک بار در روز و در طول ۶ هفته پس از زایمان توصیه می کنند.

چند پیشنهاد برای انجام حرکت‌های ورزشی

ابتدا می توانید از ۱۰ حرکت در هر نوبت شروع کنید و سپس تعداد حرکات را به سه نوبت ۲۰ تایی برسانید. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند کنید و بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید.این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار کمک کننده است.

ورزش هایی چون شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تأثیر در کاهش وزن به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی کمک کند.

تحقیقات نشان داده است زنانی که در عرض ۶ ماه بعد از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقریباً در ۱۰ تا ۱۵ سال بعد هم اضافه وزن آن ها را همراهی می کند. بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از همه مهم تر شیردهی صحیح، از اضافه وزن خلاص شد.

مادران نکات زیر را به خاطر بسپارند:

  • وزن اضافی در مدت ۹ ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است.
  • کاهش وزن بیش از ۲ کیلوگرم در ماه نامناسب است و توصیه نمی گردد.
  • از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع که باعث تأخیر در ترمیم شده و موجب کاهش آب بدن مادر نیز می گردد، خودداری شود. رعایت این نکته در مادران شیرده به ویژه در ۳-۵ هفته اول شیردهی ضروری است.
  • با هر نوع رژیم غذایی که جهت کاهش وزن صورت می گیرد بایستی ورزش نیز همراه گردد.
  • مصرف مکمل های روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور تأمین نیاز بدن ضروری است.
  • مادر در دوران شیردهی، ضمن شیر دادن به نوزاد باید سعی کند میزان انرژی و کالری خود را در حد بیش از ۱۶۰۰ کیلو کالری در روز نگهدارد تا از نظر تأمین شیر کافی مطمئن باشد.
  • افزایش مصرف فیبر مانند میوه های تازه، سبزی جات خام، غلات پوست نگرفته و نان های سبوس دار و مواد لبنی کم چرب نه تنها موجب بهبود تغذیه می گردد، کاهش وزن اضافی را نیز به همراه دارد.
  • مصرف غذاهای حاوی چربی زیاد مانند مارگارین، سس، گوشت های چرب، شیر پرچرب، غذاهای سرخ کرده، نان های روغنی شیرین و کیک ها و… کاهش یابد.
  • سعی شود از نوشیدنی های فاقد کالری و کافئین مانند چای های گیاهی، آب و قهوه فاقد کافئین استفاده گردد.
  • زنان شیرده به همان میزان وزن از دست می دهند که زنان غیرشیرده. البته گفتنی است خانم شیرده استعداد بیشتری نسبت به از دست دادن توده چربی قسمت های پایین بدن دارد.
  • در یکی دو هفته اول بعد از زایمان بیمار باید حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت در شب و ۲ ساعت در روز استراحت کند.
  • از فعالیت های شدید اجتناب شود. در ضمن اکثر بیماران می توانند از هفته سوم کارهای منزل را به خوبی انجام دهند و در صورتی که شاغل باشند قادر خواهند بود از هفته چهارم تا ششم به محیط کار خود بازگردند.
پیشنهاد ما »  مصرف آنتی‌بیوتیک‌ واقعا شیر مادر را کم می‌کند؟

ورزش بعد از زایمان

یکی از فاکتورهای اصلی دخیل در بازگشت وضعیت بیمار به قبل از حاملگی (خصوصاً شکم)، تمرینات بدنی است که توصیه می شود از هفته سوم شروع شود. در ابتدا با یک حرکت ورزشی شروع شده (۵ تا ۱۰ بار در هر نوبت و تکرار آن ۲ تا ۳ بار در روز) و آن گاه برحسب تحمل بیمار هر ۱ تا ۲ روز یک حرکت ورزشی دیگر به آن اضافه شود. فعالیت های ورزشی را می توان از هفته ۶ تا ۸ بعد از زایمان شروع نمود.

برخی از حرکات ورزشی توصیه شده جهت تقویت عضلات شکم، کمر و کف لگن:

  • در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاها مستقیم هستند یکی از پاها را بر روی زانو خم کرده و به شکم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و آن گاه با پای بعدی تکرار کنید.
  • روی زانوها و آرنج یا کف دست طوری قرار گیرید که تنه مستقیم و موازی با سطح افق و عمود بر ران ها و بازوها باشد. آن گاه با منقبض کردن سرین ها و شکم، پشت را به بالا قوس داده، ۲ تا ۳ ثانیه در همان حالت نگه داشته و سپس به وضعیت اولیه باز گردانید.
  • به پشت دراز کشیده و آن گاه یک پا را در حالی که مچ و زانو کاملاً کشیده شده است، تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و بدون دخالت دست ها و به آهستگی به حالت اول بازگردانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.
  • در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها را کمی خم کرده اید، دست ها را در کنار تنه قرار دهید. باسن و تنه را از روی زمین بلند کرده و سپس به حالت اول بازگردانید.
  • در حالی که به پشت دراز کشیده و دست ها را در پشت سر قفل کرده اید، تنه را بلند کرده و به حالت نشسته درآیید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید (دراز و نشست معمولی)
  • در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها و ران ها خم هستند، عضلات سرین ها را سفت کرده و آن گاه سر و شانه ها را کمی از روی زمین بلند کرده و به حالت اول بازگردانید.
  • بستن شکم را فراموش نکنید.
    بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر آن کمک می کند. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده است که بعد از زایمان شکم را با یک پارچه محکم می بستند. اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار هستند و شما می توانید آن ها را پس از زایمان بپوشید. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن هاست که باید مدنظر قرار گیرد.
  • توجه داشته باشید که جراحی تا یک سال ممنوع است و اگر شما هم دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده اید و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده است و تصمیم گرفته اید از شیوه جراحی استفاده کنید باید بدانید انجام عمل جراحی پلاستیک با توجه به فرصت کوتاهی که بعد از زایمان گذشته، امکان پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه است. بعد از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید. وزنتان باید ثابت باشد و دوران شیردهی را نیز سپری کرده باشید. ورزش هم بسیار مفید و الزامی است. ولی توجه داشته باشید که ورزش به بهبود ماهیچه ها کمک می کند نه به پوست. در ضمن توجه کنید که ماه ها بعد از زایمان امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم های آب رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می کند.
  • در خاتمه توصیه می شود در مورد نوع تغذیه و ورزش های مناسب با یک متخصص مشورت نمایید.
منبع: دکتر سلام
Thanks! You've already liked this
No comments