تناسب اندام بعد از زایمان

ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارها در دست‌یابی دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه‌ی مادران جدید است. بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع‌ حمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می‏کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان ‏های طبیعی سخت و عارضه ‏دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، می توانند برنامه ورزشی‌شان را شروع کنند.

انواع ورزش بعد از زایمان

به یاد داشته باشید برای ورزش کردن اولویت با انجام فعالیتی است که شما از انجام آن لذت ببرید و راحت باشید و همین امر هم باعث اشتیاق شما به ادامه‌ی انجام آن خواهد شد.
ورزش‌های کششی و تقویتی مانند یوگا و پیلاتس (ورزش‌هایی برای تمرکز بر انعطاف و قدرت عضلات) برای خواب بهتر به شما کمک می‌کنند، خصوصاً در این زمان که به دلیل نگهداری از کودک‌تان استراحت کافی ندارید.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌ روی سریع و شنا نیز باعث تقویت دستگاه قلبی و ریوی می‌شود. به یاد داشته باشید هدف، انجام ورزش با سرعت متوسط است، بدان معنی که شما در ابتدا بدن خود را گرم کنید و تنفس عمیقی داشته باشید.

بهتر است هر جلسه ورزش را با حرکات نرمشی شروع کنید. نمونه‌هایی از ورزش پس از زایمان شامل پیاده‌روی سریع؛ شناکردن؛ ورزش‌های هوازی (ایروبیک)؛ یوگا؛ پیلاتس؛ تمرینات هوازی با شدت پایین؛ دوچرخه سواری می باشد.

نکاتی کلیدی درباره تناسب اندام بعد از زایمان

به نکات زیر در مورد تناسب اندام توجه کنید:

  • وزن اضافی در مدت ۹ ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت نیاز است.
  • زنان شیرده به همان میزان وزن از دست می دهند که زنان غیرشیرده. البته گفتنی است خانم شیرده استعداد بیشتری نسبت به از دست دادن توده چربی قسمت های پایین بدن دارد.
  • کاهش وزن بیش از ۲ کیلوگرم در ماه نامناسب است و توصیه نمی گردد.
  • از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع که باعث تأخیر در ترمیم شده و موجب کاهش آب بدن مادر نیز می گردد، خودداری شود. رعایت این نکته در مادران شیرده به ویژه در ۳-۵ هفته اول شیردهی ضروری است.
  • با هر نوع رژیم غذایی که جهت کاهش وزن صورت می گیرد بایستی ورزش نیز همراه گردد.
  • مصرف مکمل های روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور تأمین نیاز بدن ضروری است.
  • مادر در دوران شیردهی، ضمن شیر دادن به نوزاد باید سعی کند میزان انرژی و کالری خود را در حد بیش از ۱۶۰۰ کیلو کالری در روز نگهدارد تا از نظر تأمین شیر کافی مطمئن باشد.
  • افزایش مصرف فیبر مانند میوه های تازه، سبزی جات خام، غلات پوست نگرفته و نان های سبوس دار و مواد لبنی کم چرب نه تنها موجب بهبود تغذیه می گردد، کاهش وزن اضافی را نیز به همراه دارد.
  • مصرف غذاهای حاوی چربی زیاد مانند مارگارین، سس، گوشت های چرب، شیر پرچرب، غذاهای سرخ کرده، نان های روغنی شیرین و کیک ها و… کاهش یابد.
  • سعی شود از نوشیدنی های فاقد کالری و کافئین مانند چای های گیاهی، آب و قهوه فاقد کافئین استفاده گردد.
  • از فعالیت های شدید اجتناب شود. در ضمن اکثر بیماران می توانند از هفته سوم کارهای منزل را به خوبی انجام دهند و در صورتی که شاغل باشند قادر خواهند بود از هفته چهارم تا ششم به محیط کار خود بازگردند.

زمان مورد نیاز برای رسیدن به اندام ایده آل بعد از زایمان

وزن خانم ها پس از زایمان در حدود ۷٫۵ کیلوگرم کاهش می یابد، ولی ممکن است تا یک یا دو هفته بعد از زایمان این کاهش وزن نشان داده نشود. اکثر خانم ها برای برگشتن به وزن عادی خود، دو تا سه ماه زمان نیاز دارند، البته این زمان به مقدار وزنی که در طول بارداری اضافه کرده اید بستگی دارد.

در واقع اگر ۲۵ کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید و فقط یک کودک داشتید انتظار نداشته باشید شش هفته بعد از زایمان کاهش وزن چشمگیری اتفاق بیفتد. گاهی برای بازگشت به تناسب اندام به یک سال کامل زمان نیاز است. یک رژیم غذایی سالم و انجام نرمش های منظم به کاهش وزن کمک می کند.

تاثیر تغذیه در تناسب اندام بعد از زایمان

تغذیه مناسب در تناسب اندام بعد از زایمان بسیار اهمیت دارد. خانم ها نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند.

تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آن ها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی نمایند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب بگنجانند.

منبع: یک زن
Thanks! You've already liked this
No comments