علائم ترک کافئین

چه مقدار مصرف کافئین موجب اعتیاد می‌شود؟
‌می‌توان در جواب این سوال گفت: نه به آن اندازه‌ی زیادی که شما فکر می‌کنید.

میانگین مصرف روزانه کافئین ۲۸۰ میلی گرم است، اما ۱۰۰ میلی گرم آن در روز برای ایجاد وابستگی فیزیکی و علائم قابل توجه ترک کافئین کافی است. نتیجه تحقیقات پزشکی Johns Hopkins در پی بیش از ۱۷۰ سال بررسی، نشان می‌دهد که شما با مصرف روزانه یک فنجان قهوه می‌توانید به کافئین معتاد شوید.

علائم ترک کافئین چیست؟

عوارض جانبی در کسانی که اعتیاد به کافئین را ترک می‌کنند، می‌تواند به شدت متفاوت باشد. بعضی از مردم تنها بی قراری کلی و عمومی را تجربه می‌کنند ولی بعضی دیگر از افراد احساس می‌کنند که دارای بیماری آنفولانزا از نوع بد خیم هستند.

از مهم‌ترین علائم ترک کافئین سردرد است. حتی کاهش مقداری از میزان مصرف کافئین می‌تواند منجر به سردرد شود. تحقیقات نشان می‌دهد پرهیز از کافئین باعث تغییر عملکرد موج مغزی و افزایش جریان خون در آن شده که این تغییرات منجر به سردرد می‌شود.

عوارض ترک کافئین

عوارض ترک کافئین عبارتند از:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • خستگی و خواب آلودگی
  • اختلال در شناخت عمومی
  • اختلال در مهارت های حرکتی
  • تحریک پذیری
  • اختلالات خلقی
  • درد عضلانی و گرفتگی
  • تهوع
  • کاهش انگیزه

همانطور که انتظار می‌رود افرادی که کافئین بیشتری مصرف می‌کنند، عوارض بدتری را تجربه می‌کنند.

چه مدت طول می‌کشد که کافئین از بدن خارج شود؟

پاسخ به این سوال ساده نیست. به مقدار زیادی به توانایی بدن شما نسبت به متابولیزم کافئین بستگی دارد.

جواب این سوال بر اساس عوامل مختلفی مانند سلامتی عمومی، سن، وزن، جنسیت، داروهایی که مصرف می‌کنید، اینکه آیا سیگار می‌کشید یا نه، نوشیدنی الکلی می‌خورید یا نه، وضعیت کبد، نوع غذایی که مصرف می‌کنید و حتی ژن‌های شما تعیین می‌شود.

دانشمندان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، تعداد زیادی ژن را کشف کرده‌اند که به طور مستقیم بر نحوه متابولیسم کافئین بدن تاثیر می‌گذارند.

مدت زمان ترک کافئین همچنین به این بستگی دارد که شما آن را به تدریج یا بطور ناگهانی ترک می‌کنید. ترک تدریجی کافئین طولانی مدت تر ولی علائم ترک آن کمتر شدید خواهد بود.

مدت زمان ترک کافئین

هنگامی که دوز آخر کافئین خود را مصرف می‌کنید، دارید، می‌توانید انتظار داشته باشید:

علایم ترک کافئین به طور معمول در مدت زمان ۱۲ تا ۲۴ ساعت شروع و تا ۳۶ ساعت می‌تواند طول بکشد.

این علائم معمولا بین ۲۰ تا ۵۱ ساعت به اوج می‌رسند.

بدترین عوارض جانبی معمولا در طول ۲ تا ۹ روز طول می‌کشد، هر چند گاهی اوقات می‌تواند تا ۱۲ روز طول بکشد.

اگر به طور جدی معتاد هستید، ممکن است چند ماه طول بکشد تا احساس کنید “به اندازه کافی خوب هستید”.

آیا شما باید کافئین را سریع یا به تدریج ترک کنید؟

دو روش برای ترک کافئین وجود دارد: ناگهانی یا تدریجی

نکته کلیدی این است که شما خودتان را بهتر می‌شناسید که به طور نرمال به این دو روش چگونه واکنش نشان می‌دهید. بر اساس دیدگاه علوم اعصاب اگر به تدریج و با گام‌های کوچک اعتیاد به کافئین را ترک کنید، فرصت لازم را برای مغز خود فراهم می‌کنید که عادتهای جدید و سالم‌تر را ایجاد و با آن سازگار شود.

اما بعضی از مردم تمایل دارند، اهداف بزرگ داشته باشند، مانند ترک سریع کافئین. تعیین اهداف بزرگ جسورانه یک کمک خوب برای انتقال دهنده عصبی دوپامین است که تحت عنوان مولکول انگزیشی شناخته می‌شود. اما محققان دانشگاه جان هاپکینز با مطالعاتی که انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که با ترک تدریجی کافئین، علائم ترک آن کاهش می‌یابد.

برنامه‌ای برای ترک قهوه

در اینجا یک برنامه ساده هفتگی برای ترک تدریجی قهوه با جایگزینی منظم ۲۵٪ قهوه بدون کافئین برای یک ماه وجود دارد. این برنامه می‌تواند برای هر نوشیدنی کافئین داری کاربرد داشته باشد. از مزایای این طرح، پله‌ای بودن آن است و شما برای موفقیت نیاز به تغییرات رفتاری ندارید.

کاهش علائم ترک کافئین با راه حل ۲۵%

  • هفته ۱: نوشیدن ۷۵ ٪ به طور منظم، ۲۵ ٪ دکافئین.
  • هفته ۲: نوشیدن ۵۰ ٪ منظم، ۵۰ ٪ دکافئین.
  • هفته ۳: نوشیدن ۲۵ ٪ منظم، ۷۵ ٪ دکافئین.
  • هفته ۴: نوشیدن ۱۰۰ ٪ دکافئین.

راهکارهایی برای کاهش علائم ترک کافئین

اینکه شما تصمیم می‌گیرید سریع یا به تدریج اقدام به ترک کافئین کنید با خودتان است. در اینجا چند چیز که به شما کمک می‌کند کافئین را راحت‌تر و و در نهایت با موفقیت بیشتر ترک کنید، وجود دارد.

مکمل‌هایی برای ترک کافئین

شواهد علمی کمی وجود دارد که مکمل‌ها می‌توانند در ترک کافئین موثر باشند و لیکن چند نمونه مفید آنها در زیر آورده شده است:

  • مکمل ویتامین C و B
  • کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی و مواد معدنی
  • اسیدهای آمینه تیروزین یا فنیل آلانین

گروهی از داروهای گیاهی شناخته شده به عنوان آداپتوژن‌ها “adaptogens” می‌توانند برای ترک کافئین مفید باشند.

آداپتوژن‌ها اثرات استرس را کاهش می‌دهد و بدن را به حالت تعادل می‌رساند به طور همزمان باعث آرامش و تقویت انرژی می‌شود بدون تحریک بیش از حد.

برخی از آداپتوژن‌ها Adaptogens که باید مورد توجه قرار گیرند، عبارتند از جینسنگ، زنجبیل، گیاه بوکوپا، گیاه آشواگاندها، منیری و رودیولا رزا.

همه موارد نام برده برای هزاران سال استفاده شده‌اند و ایمن و موثر هستند.

روغن‌های اسانس برای سردرد ناشی از ترک کافئین

یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای درمان سردرد ناشی از ترک کافئین استفاده از روغن‌های اسانس است. شما ممکن است از این روغن‌ها برای درمان کاهش وزن استفاده کنید اما در عین حال به طور علمی ثابت شده است که استنشاق عطر و یا مالش آنها بر روی پوست به از بین بردن سردرد کمک می‌کند.

به طور شگفت آوری، روغن اسانس رزماری به علائم ترک تریاک کمک می‌کند، بنابراین باید برای ترک کافئین نیز مفید باشد.

سایر روغن‌های اسانس برای کاهش درد سردرد عبارتند از:

  • نعناع
  • اسطوخدوس
  • بابونه

به خودتان در حین ترک کافئین سخت نگیرید. افراطی عمل نکنید. از خودتان مراقبت کنید. به مقدار زیاد آب بنوشید، خوب غذا بخورید و از استرس تا آنجا که ممکن است اجتناب کنید. اگر می‌توانید مرخصی بگیرید و کار نکنید. خود را از لحاظ ذهنی تغذیه کنید.

تا جایی که امکان دارد زمانی را در طبیعت بگذرانید. پیاده روی کنید. ماساژ و حمام گرم بگیرید. اگر خسته شدید چرت بزنید. با کسانی که مراقب شما هستند در مورد کاری که می‌کنید، حرف بزنید. آنها حتما نوسانات خلق و خوی شما را درک می‌کنند.

نوشیدنی کافئین‌دار خود را با چای سبز جایگزین کنید

اگر شما نمی‌توانید با زندگی بدون کافئین مواجه شوید به جای ترک کامل کافئین از چای سبز استفاده کنید.

کافئین آن بسیار کم است ۲۵ میلی گرم در هر فنجان در مقایسه با ۱۰۰ میلی گرم کافئین در یک فنجان قهوه متوسط. اما مهمتر از همه این است که چای سبز دارای خاصیت آرامبخشی طبیعی است که نیاز شما به خوردن کافئین را کاهش می‌دهد.

دو ترکیب موجود در چای سبز، (EGCG (epigallocatechin gallate و ال تانین l-theanine موجب تغییر امواج مغزی شما می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا آرام و قرار بگیرید.

منبع: خواندنی
Thanks! You've already liked this
No comments