مزایای ورزش کردن در دوران بارداری برای مادر و جنین

برای بسیاری از زنان، حاملگی زمان مناسبی برای نشستن و استراحت کردن به نظر می رسد. اگر می خواهید از این مرحله از زندگی لذت ببرید، احتمالا ورزش کردن آخرین چیزی که در ذهن شما نقش می بندد.

علاوه بر این، تهوع صبحگاهی، خستگی و کمر درد به علت اضافه شدن وزن بدن باعث می شود که نیاز به استراحت کردن را احساس کنید. اما تحرک و ورزش کردن می تواند برای سلامت خودتان و نوزادتان مفید باشد.

یک تحقیق که اخیرا انجام شده است نشان می دهد که ورزش کردن برای هر دو شما مفید است.

متخصصان American College of Obstetricians and Gynecologists به زنان بارداری توصیه می کنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش شدید طی ۵ روز هفته انجام دهند. بنابراین احتمالا ورزش کردن برای زنان باردار بسیار مفید است.

احتیاط: اگر عارضه خاصی دارید و پزشک استراحت مطلق را برایتان تجویز کرده است، از انجام هر نوع ورزشی، اجتناب کنید.

جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد

افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است، اما به افزایش وزن بیش از حد می تواند برای سلامت شما و همچنین نوزادتان ناخوشایند باشد. افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و نیاز به زایمان سزارین را افزایش می دهد. اما ورزش منظم می تواند به سوختن کالری اضافی کمک کند و وزن را متعادل نگه دارد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده گزارش می دهد که برنامه غذایی و ورزش کردن (NELIP) خطر افزایش بیش از حد وزن در حاملگی و در دو ماه بعد از زایمان در زنان دارای اضافه وزن و چاقی را کاهش می دهد.

محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در Cochrane Database of Systematic Reviews منتشر شده، دریافتند که رژیم غذایی و ورزش کردن برای کنترل افزایش وزن بدن در دوران بارداری بسیار مهم است. انی محققان معتقدند که برای ارائه رهنمودهای ایمنی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

علاوه بر این، ورزش کردن در دوران بارداری، خطر عوارض حاملگی و احتمال ایجاد عوارض زایمان را کاهش می دهد.

درمان یبوست

مصرف مکمل آهن و همچنین افزایش سطح پروژسترون در بدن در دوران بارداری می تواند منجر به یبوست شود. اما یکی از مزایای ورزش کردن در دوران بارداری از بین رفتن یبوست است. فعالیت بدنی، فعالیت روده ها را تشویق می کند. فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه می تواند حرکات روده را در حالت ایده آل نگه دارد.

همچنین ورزش های سبک می تواند به روند هضم در بدن کمک کرده و یبوست را از بین ببرد. برای درمان یبوست علاوه بر ورزش کردن، باید مصرف فیبر و مایعات خود را نیز افزایش دهید.

کاهش فشارخون

فشار خون گاهی اوقات در دوران بارداری افزایش می یابد، اما اگر فشار بیش از حد بالا یا پایین برود، می تواند منجر به پره اکلامپسی شود. فعالیت بدنی می تواند به کاهش خطر ابتلا به عوارض ناشی از حاملگی مانند فشار خون بالا کمک کند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۰ در Journal of Reproductive Medicine منتشر شده است نشان می دهد که ۱۰ هفته ورزش متوسط‌باعث کاهش فشار خون دیاستولیک در زنان بارداری که در معرض خطر اختلالات پرفشاری خون هستند، می شود. این کاهش احتمالا ناشی از اثر خود ورزش بود، نه تاثیری که فعالیت بدنی بر روی وزن و یا میزان فعالیت های فیزیکی روزانه دارد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Biological Research for Nursing منتشر شده است نشان می دهد که رعایت برنامه ورزشی می تواند، افزایش فشار خون و از دست دادن تناسب پارازایمپاتیک مرتبط با بارداری، به ویژه در زنان دارای اضافه وزن را کاهش دهد.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۲ در Hypertension منتشر شده نشان داد که ورزش کردن به صورت منظم قبل و بعد از بارداری می تواند برای زنان که فشار خون بالا را در طول حاملگی تجربه می کنند، مفید باشد.

جلوگیری از دیابت حاملگی

ورزش کردن به صورت منظم در اوایل بارداری می تواند به جلوگیری از دیابت حاملگی کمک کند. این عارضه در زنان چاق بسیار رایج است. همان طور که گفتیم یکی از مزایای ورزش کردن در دوران بارداری جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد است. بهبود متابولیسم گلوکز و کاهش مقاومت به انسولین نیز از دیگر مزایای ورزش کردن در دوران بارداری می باشند.

تحقیقات سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده نشان می دهد که ورزش کردن به صورت منظم با شدت متوسط‌و زیاد در سه ماهه دوم و سوم بارداری می تواند نتایج ناگواری مرتبط با دیابت بارداری را کاهش دهد.

علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در American Journal of Obstetrics and Gynecology منتشر شده اعلام کرد که ورزش دوچرخه سواری که در اوایل بارداری آغاز شده و برای حداقل ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته انجام می شود، موجب کاهش قابل توجهی در فراوانی دیابت حاملگی و اضافه وزن یا چاقی زنان باردار می شود.

با این حال، این اثر به شدت مربوط به ورزش کردن در ابتدای بارداری است. بی تحرکی در این دوران باعث افزایش وزن قبل از سه ماهه دوم می شود.

بهبود حالات روحی

ورزش به همان اندازه داروها برای بهبود خلق و خوی در دوران بارداری موثر است. ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین ها در بدن می شود. این مواد باعث بهبود خلق و خوی شده و در کاهش استرس و اضطراب نقش دارند. علاوه بر این، ورزش کردن به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. خوابیدن نقش مهمی در بهبود روحیه مادران باردار دارد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ در مجله Sports Medicine and Physical Fitness منتشر شده نشان می دهد که ورزش های آبی و غیر آبی به یک اندازه برای زنان باردار، در بهبود خلق و خوی مفید می باشند. علاوه بر این، ورزش کردن موجب افزایش احساسات خوب در زنان در سه ماهه دوم یا سوم حاملگی می شود.

علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله Physiotherapy منتشر شده است نشان می دهد که یک برنامه ورزشی سه ماهه تحت نظارت پزشک، که عمدتا شامل ورزش های هوازی است، علائم افسردگی را کاهش می دهد.

کاهش درد کمر و لگن

اغلب زنان وقتی به سه ماهه دوم و سوم بارداری خود وارد می شوند، از درد کمر رنج می برند. این درد می تواند به دلیل افزایش وزن، تغییرات موضعی و تحت فشار بودن عضلات رخ دهد. برای کاهش درد کمر یا درد لگن، ورزش بهترین گزینه است. ورزش منظم، ماهیچه ها را تقویت می کند و به بدن شما کمک می کند تا با این دردها در دوران بارداری بهتر مبارزه کنید.

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در International Journal of Nursing Studies منتشر شده است گزارش می دهد که ارتقای مثبت وضعیت بدن و ورزش منظم می تواند به عنوان یک روش برای کاهش درد در زنان باردار توصیه شود.

مطالعه ای که اخیر در سال ۲۰۱۲ در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده نشان داد که ورزش کردن در اواسط بارداری می تواند موجب کاهش شیوع کمر درد، درد لگن و افسردگی در اواخر بارداری شود.

به همین ترتیب، یک مطالعه دیگر نیز که در سال ۲۰۱۶ در Physiotherapy منتشر شده گزارش می دهد که ورزش کردن رایج ترین و موثر ترین درمان برای مدیریت درد حین حاملگی است.

مبارزه با خستگی

ورزش روزانه باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و با خستگی در طول بارداری مبارزه کنید. ورزش کردن موجب تقویت سیستم قلب و عروق شده و خونرسانی را بهبود می دهد. همین موضوع هم سطح انرژی شما را افزایش می دهد.

یکی از دلایل ایجاد خستگی در بارداری، بی تحرکی و بی خوابی است. اما ورزش کردن به طور منظم می تواند به شما کمک کند عمیق تر بخوابید و استراحت بیشتری داشته باشید.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Psychosomatic Obstetrics & Gynecology منتشر شده نشان می دهد که تمرینات تقویت کننده عضلات در دوران بارداری برای بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی موثر است.

جلوگیری از ترک خوردگی پوست

یکی از مزایای ورزش کردن در دوران بارداری جلوگیری از عوارض پوستی ناشی از حاملگی است. ورزش کردن به صورت منظم در دوران بارداری، داشتن پوست سالم و درخشان را تضمین می کند. این کار کمک می کند که پوست با افزایش گردش خون خاصیت الاستیسیته خود را حفظ کند. از طرفی از آن جا که ورزش کردن باعث تعریق می شود، سموم بدن بهتر دفع می شود.

به علاوه، ورزش کردن یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن است که به سرعت می تواند نشانه های ترک خوردگی پوست را بدتر کند. شروع به ورزش کردن در اوایل بارداری، رعایت رژیم غذایی سالم و مراقبت از پوست برای جلوگیری از ترک خوردگی پوست روی شکم، باسن و ران مفید است.

نکات مهم در مورد مزایای ورزش کردن در دوران بارداری:

  • پیاده روی یک ورزش عالی است که می توانید در طول بارداری انجام دهید.
  • دیگر ورزش های مفید برای دوران حاملگی شنا، ایروبیک و استفاده از دوچرخه ثابت می باشند.
  • از هر گونه تمرین شدید اجتناب کنید، زیرا می تواند شما را خسته تر کند.
  • قبل از ورزش کردن باید بدن خود را گرم کنید.
  • نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای آبرسانی و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن مفید است.
  • ورزش کردن را کم کم شروع کنید.
  • می توانید برای سرگرم شدن، ورزش کردن را با همسرتان انجام دهید.
  • برای تعیین ایمنی ورزش های خاص از پزشک کمک بگیرید.
منبع: خواندنی
Thanks! You've already liked this
No comments