درمان طبیعی پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری مزمنی است که در آن استخوان ها به دلیل از دست دادن تراکم و کیفیت، متخلخل می شوند. این اتفاق استخوان ها را ضعیف و شکننده کرده و در معرض خطر شکستگی قرار می دهد.

داشتن رژیم غذایی سالم حاوی ویتامین D و کلسیم، ورزش و مصرف مکمل های کلسیم می تواند به طور طبیعی منجر به بازسازی استخوان ها شده و پوکی استخوان را درمان کند.

گام به گام پیش روید

مصرف غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D

غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید تا به طور طبیعی استخوان ها بازسازی شده و از پوکی استخوان نجات پیدا کنید.

رژیم غذایی سالم باعث بهبود وضعیت استخوان ها شده و به بهبود شکستگی استخوان ها که ناشی از پوکی استخوان است، سرعت می بخشد. اگر بدن شما قادر به دریافت و جذب مقادیر کافی ویتامین D و کلسیم نیست می توان از مکمل های آن ها نیز زیر نظر پزشک استفاده کرد.

به دنبال لبنیات فاقد چربی یا کم چرب از جمله شیر سویا، شیر گاو، پنیر و ماست باشید. سبزیجات با برگ های سبز تیره از جمله اسفناج و کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان میان وعده نیز بادام را به شما پیشنهاد می کنیم. مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه، آب پرتقال و نان را به وعده غذایی صبحانه اضافه کنید.

برای کمک به بازسازی استخوان‌ها به ورزش‌های مقاومتی بپردازید

ورزش های مقاومتی منظم، می توانند به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک کنند. همچنین با بهبود تعادل و هماهنگی از خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان جلوگیری می کنند.

دویدن یا دویدن آهسته استخوان های قوی را از پوکی استخوان نجات می دهد. تنیس، ایروبیک و بدنسازی سرعت پیشرفت بیماری پوکی استخوان را کاهش می دهد. ورزش هایی مانند یوگا که از وزن طبیعی بدن برای انجام حرکات کمک می گیرد نیز روش خوبی برای درمان پوکی استخوان می باشد.

پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، رقص و طناب بازی به دلیل استفاده از وزن بدن در برابر نیروی جاذبه تمرینات مقاومتی محسوب می شوند.

برای بهبود وضعیت استخوان ها، سه روز در هفته به مدت یک ساعت ورزش کنید. اگر یک ساعت برایتان زیاد است، آن را به پنج بار در هفته به مدت نیم ساعت تغییر دهید.

مکمل ویتامین D و کلسیم بخورید

اگر احساس می کنید به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، پس از مشورت با پزشک، مکمل ویتامین D و کلسیم مصرف کنید.

افزایش سن به طور طبیعی باعث کاهش توانایی بدن در جذب کلسیم از مواد غذایی می شود، بنابراین مکمل ها می توانند این کمبود را برای بدن جبران کنند. مکمل کلسیم و ویتامین D معمولا به عنوان بخشی از مراحل درمان پوکی استخوان برای بیمار تجویز می شوند.

۳ تا ۵ وعده سبزیجات در طول روز مصرف کنید

سبزیجات در رژیم غذایی فیبرهای مهم و مواد مغذی حیاتی را تامین می کنند که نقش حیاتی را در سلامتی بدن ایفا می کند. فکر نکنید باید سریعا همه عادت های غذایی خود را کنار بگذارید. ابتدا با افزودن روزی ۱ یا ۲ وعده سبزیجات به رژیم غذایی شروع کرده و به مرور زمان این وعده ها را افزایش دهید.

  • برای میان وعده از سبززیجات خام مانند هویج یا خیار لذت ببرید
  • سوپ سبزیجات را امتحان کنید
  • همراه با شام سالاد میل کنید

انواع آلو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تحقیقات اخیر نشان می دهد مصرف آلوها (آلو خشک) با افزایش تراکم استخوان و برطرف شدن علائم پوکی استخوان در ارتباط است. پس بهتر است سعی کنید این میان وعده های شیرین و خوشمزه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

  • از انواع آلوها به عنوان میان وعده لذت ببرید
  • آلوها را به جو دوسر صبحانه یا اسموتی اضافه کنید
  • انواع آلو را می توانید جایگزین خرما کنید

مصرف نمک، شکر و فسفات را در رژیم غذایی خود محدود کنید

مواد غذایی با شکر افزوده معمولا کالری و مواد نگهدارنده زیادی دارند. مقدار زیاد نمک نیز باعث افزایش کلسیم دفع شده از طریق ادرار می شود. فسفر بیش از حد نیز عملکرد بدن در جذب کلسیم را دچار اختلال می کند. سعی کنید عادت کنید تا همیشه برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:

نوشابه یکی از بزرگترین علل پوکی استخوان است چرا که حاوی شکر افزوده و هم اسید فسفریک به طور همزمان اند.

مواد غذایی بسته بندی شده از جمله کوکی ها، چیپس و شکلات

نیازی نیست که کلا این مواد غذایی را کنار بگذارید فقط کافیست میزان مصرف آن ها را به حداقل برسانید.

در حد اعتدال قهوه بنوشید

تحقیقات اخیر نشان می دهد کافئین میزان کلسیم دفع شده در ادرار را افزایش می دهد. با این حال مصرف کافئین در حد اعتدال (نه بیش تر از ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز) و در صورتی که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. در مورد مصرف کافئین حتما با پزشک مشورت کنید.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

سیگار را ترک کنید

برای بسیاری از افراد ترک کردن سیگار کار بسیار سختی به شمار می رود. با این حال سیگار کشیدن تاثیرات منفی روی استخوان ها، تشدید علائم پوکی استخوان و ابتلا به سایر بیماری ها را نیز در پی دارد.

اگر سیگار می کشید بهتر است با دکتر متخصص در مورد روش های ترک سیگار مشورت کنید. حتی کم کردن یک نخ سیگار در روز می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند.

  • برنامه ای برای ترک سیگار تهیه کنید
  • روش های کارامد را برای ترک سیگار پیدا کنید
  • از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرید
  • تاریخ شروع را انتخاب کنید
  • برنامه را با اراده ای راسخ عملی کنید

برای افزایش انعطاف پذیری بدن تمرینات یوگا را انجام دهید

انجام تنها ۱۲ دقیقه یوگا در روز می تواند علائم پوکی استخوان را کاهش دهد. پیش از شرکت در کلاس های یوگا با پزشک خود مشورت کنید. در کلاس هایی که برای افراد مبتدی هست شرکت کنید. حتی ممکن است در محل زندگی خود کلاس های یوگا درمانی نیز پیدا کنید. کلاس یوگا به انعطاف پذیری بدن و کنترل درد کمک زیادی خواهد کرد.

  • اگر تازه می خواهید یوگا را شروع کنید حتما از یک مربی حرفه ای و متخصص کمک بگیرید
  • قبل از شرکت در کلاس و انجام تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنید

هفته ای سه بار ورزش‌های متحمل وزن انجام دهید

هر نوع فعالیت متحمل وزنی می تواند در قوی کردن استخوان ها و کاهش علائم پوکی استخوان موثر باشد. نیاز نیست زیاده رروی کنید. پیاده روی ساده یا رقصیدن با موزیک در خانه به مدت ۳۰ دقیقه کافیست. قبل از شروع هر برنامه ورزشی با دکتر خود حتما مشورت کنید. انواع ورزش های متحمل وزن عبارت اند:

  • پیاده روی
  • آهسته دویدن
  • رقص

هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می تواند تاثیرات منفی در علائم پوکی استخوان به خصوص در خانم های مسن داشته باشد. خواب کافی بدن را قادر می سازد تا مواد مغذی مانند کلسیم بهتر جذب کرده و باعث درمان پوکی استخوان و ساخت توده عضلانی شود. بنابراین سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید.

  • قبل از خواب از صفحه نمایشگر موبایل، کامپیوتر و تلویزیون دوری کنید
  • هر شب در ساعات مشخصی برای خواب به تخت بروید
  • برای داشتن آرامش برنامه منظمی برای خواب خود تهیه کنید

برای جلوگیری از افتادن در خانه تغییراتی ایجاد کنید

سکندری خوردن و افتادن یکی از رایج ترین راه ها برای شکستن استخوان هاست. قالیچه یا سطوح لغزنده را در خانه شناسایی و برطرف کنید. مطمئن شوید خانه به طور کافی روشن است و همواره از کفش های مناسب بدون پاشنه استفاده کنید.

Thanks! You've already liked this
No comments