مواد غذایی صفر کالری و کم کالری را بشناسید

کالری مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره‌را فراهم می‌کند؛ از استراحت و انجام فعالیت‌های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم. گرچه کالری منفی واقعیت ندارد اما غذاهایی که کالری کمی دارند، درواقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌کنند.

به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌کند. اگر تلاش می‌کنید تا میزان کالری ورودی بدنتان را کاهش دهید، خوردن مواد غذایی صفر کالری یا در واقع، کم کالری (برای مثال؛ بعضی از میوه‌ها و سبزیجات) روشی راحت برای رسیدن به این هدف است.

در ادامه مطلب شما را با برخی از مواد غذایی صفر کالری (کم کالری) آشنا می‌کنیم.

۱ . سیب

سیب یکی از میوه‌های بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال و در خانه‌همه‌ما پیدا می‌شود.

یک فنجان سیب خردشده معادل ۱۲۵ گرم، در حدود ۵۷ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی دارد.

از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد، کالری میانگین فراهم‌شده توسط این میوه، بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌شود.

۲ . چغندر

چغندر، ریشه‌ای خوراکی است که در رنگ‌های بنفش و قرمز تیره وجود دارد.

یکی از مهم‌ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است، تأثیر آن در کاهش فشار خون است.

یک فنجان چغندر یعنی ۱۳۶ گرم، فقط ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌کند.

۳ . بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین و غنی‌ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است.

این سبزی از خانواده‌کلم است و به‌دلیل خواص بی‌نظیری که دارد، می‌تواند با بیماری‌هایی مثل سرطان مقابله کند.

یک فنجان یعنی ۹۱ گرم بروکلی، فقط ۳۱ کالری دارد و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۴ . هویج

بیشتر افراد می‌دانند که هویج سبب تقویت بینایی می‌شود، چون مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی، برای قوه‌بینایی ضرورت دارد.

یک فنجان یا ۱۲۸ گرم هویج، فقط ۵۳ کالری دارد و بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند.

۵ . گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌های سبز دارد. انواع کمیاب‌تر آن به رنگ‌های بنفش، نارنجی و زرد هم وجود دارد.

در سال‌های اخیر به‌عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات، مورد توجه قرار گرفته است.

یک فنجان یا ۱۰۰ گرم گل کلم ۲۵ کالری و فقط ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۶ . کرفس

کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کم‌کالری است. ساقه‌های بلند و سبزرنگ آن، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌شود و به همین دلیل، کالری تولید نمی‌کند.

علاوه‌بر این، کرفس مقدار زیادی آب دارد و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد.

در یک فنجان یا ۱۱۰ گرم کرفس خردشده، فقط ۱۸ کالری انرژی وجود دارد.

۷ . خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ای است که در هر سالادی پیدا می‌شود. از خیار همراه با میوه‌ها و سبزی‌های دیگر برای تهیه‌آب‌های طعم‌دار نیز استفاده می‌کنند.

ازآنجایی‌که بیشتر خیار از آب تشکیل شده، کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان خیار یا ۵۲ گرم از آن، فقط ۸ کالری دارد.

۸ . گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یکی از لذیذترین و مفیدترین میوه‌ها در بین مرکبات است. این میوه را به تنهایی می‌توان استفاده کرد، ولی در تهیه‌سالادها و غذاها ممکن است مورد استفاده قرار بگیرد.

برخی عناصر موجود در گریپ‌فروت، به کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

نصف یک گریپ‌فروت معادل ۱۲۳ گرم، ۵۲ کالری دارد.

۹ . سیر

سیر، بویی قوی و شدید و طعمی خاص دارد که در آشپزی زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیار پرخاصیت است.

قرن‌هاست که از سیر به‌عنوان دارویی برای بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و در مبارزه با التهاب و حتی سرطان نیز مؤثر است.

یک حبه سیر با وزن حدود ۳ گرم، فقط ۵ کالری دارد.

۱۰ . کاهوی پیچ

کاهو مقدار زیادی آب را در بافت‌های خود جای‌می‌دهد. در تهیه‌سالادها و ساندویچ‌ها از آن استفاده می‌کنند.

گرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کاهو به اندازه‌سایر انواع کاهو مفید و مغذی نیست، سرشار از ویتامین‌های K و A و فولات است.

یک فنجان یا ۷۲ گرم از این کاهو، فقط ۱۰ کالری دارد.

۱۱ . لیموترش

از خلال پوست لیموترش و از آبلیمو برای طعم‌دارکردن آب، سس‌های سالاد و انواع غذا و نوشیدنی و چاشنی استفاده می‌کنند. البته این میوه‌زیبا و اشتهابرانگیز، چیزی فراتر از یک‌طعم‌دهنده‌ساده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌تواند به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کند و با بیماری‌های مختلف در بدن مبارزه یا از بروز آنها پیشگیری کند.

حدود ۳۰ گرم از لیمو یا آبلیمو، فقط ۸ کالری دارد.

۱۲ . پیاز

پیاز یکی از رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین سبزیجات است و انواع زیادی دارد و در رنگ‌های قرمز، سفید و زرد وجود دارد و همان‌طور پیازچه که بسیار لذیذ است و در سبزی‌خوردن طرفداران زیادی دارد.

طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است، ولی همه‌انواع آن، از نظر مقدار کالری باهم برابرند.

یک پیاز متوسط برابر با ۱۱۰ گرم، حدودا ۴۴ کالری دارد.

۱۳ . فلفل

فلفل در اندازه‌ها، رنگ‌ها و شکل‌های مختلف وجود دارد و رایج‌ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو است.

تحقیقات نشان می‌دهد که فلفل دلمه‌ای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون، مقابله می‌کند.

یک فنجان یا ۱۴۹ گرم فلفل قرمز خردشده، فقط ۴۶ کالری دارد.

۱۴ . انواع ترب

ترب‌ها در واقع ریشه‌خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ها در رنگ‌های مختلفی وجود دارند ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌تر است.

ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تأمین می‌کند.

یک فنجان یا ۱۱۶ گرم از ترب، فقط ۱۹ کالری دارد.

۱۵ . شلغم

شلغم زرد یکی دیگر از ریشه‌های خوراکی است که در بعضی از رژیم‌های غذایی خارجی، جایگزین سیب‌زمینی می‌شود تا میزان کربوهیدرات غذا را کاهش دهد.

یک فنجان یا ۱۴۰ گرم شلغم، دارای ۵۰ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است.

شلغم سفید نیز طعمی متمایل به تندی دارد و در فصل سرما به‌دلیل خواص فراوانی که دارد برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد.

شلغم سفید بسیار مغذی و مفید است و هر فنجان یا ۱۳۰ گرم از آن، ۳۷ کالری دارد.