افزایش ظرفیت ریه؛ ۵ راهکار بلندمدت و نکاتی برای داشتن ریه‌های سالم

وقتی به بیماری های ریوی مثل فیبروز ریه یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) مبتلا باشید، سطح اکسیژن خون همواره مسئله‌ای چالش‌برانگیز است. برای افراد مبتلا به بیماری ریوی، عملکرد و ظرفیت ریه ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد. افزایش سن، استعمال دخانیات، آلودگی هوا و عوامل دیگر ممکن است به کاهش عملکرد ریه منجر شود؛ در این صورت باید به فکر راهکارهایی برای افزایش ظرفیت ریه باشید.

عملکرد ریه معیاری است که با توجه به میزان هوایی که ریه می‌تواند نگه دارد، سرعت ورود و خروج هوا از ریه‌ها و نیز اکسیژن‌گیری و دفع کربن‌دی‌اکسید از خون تعیین می‌شود. ظرفیت ریه با عملکرد ریه تفاوت دارد، چون ظرفیت ریه به حداکثر میزان اکسیژن مورداستفاده بدن شما اطلاق می‌شود.

به‌عبارت ساده‌تر، عملکرد ریه مربوط به نحوه استفاده بدن از هواست و ظرفیت ریه میزان هوایی است که بدن می‌تواند استفاده کند. در حالی که عملکرد ریه نمی‌تواند بهبود یابد، ظرفیت ریه قابلیت کنترل و بهبود دارد. راهکارهای مختلفی برای افزایش ظرفیت ریه وجود دارد. در این مقاله از چطور، به بررسی نکاتی در این زمینه می‌پردازیم.

۱ . استفاده از ویتامین‌ها

بر مبنای برخی پژوهش‌ها، مصرف برخی ویتامین ها از جمله ویتامین D در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه به افزایش ظرفیت ریه منجر می‌شود. طبق نتایج پژوهش‌ها، با افزودن ویتامین D به برنامه درمانی این افراد، در کنار سایر داروها، برخی بیماران احساس کردند توانایی‌شان برای ورزش بهبود یافت و قدرت عضلات تنفسی‌شان بیشتر شد.

محققان معتقدند استفاده از ویتامین D باعث کاهش التهاب می‌شود که این امر در درمان بیماری مزمن انسدادی ریه مسئله‌ای مهم و اساسی است. برخی بیماران با ادامه استفاده از ویتامین D شاهد کاهش شدت و مدت‌زمان تشدید علائم بیماری بوده‌اند.

۲ . داشتن اعتمادبه‌نفس

نتایج پژوهشی نشان داده است که اعتماد به نفس نقش مهمی در میزان تأثیر ورزش در درمان بیماران مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ایفا می‌کند. در این تحقیق، محققان شرکت‌کنندگان را به ۳ گروه تقسیم کردند. یک گروه فقط تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند.

گروه دوم در کنار تمرینات نشسته روی صندلی، تحت آموزش‌های سلامت قرار گرفتند. گروه سوم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و در برنامه ایجاد اعتمادبه‌نفس نیز شرکت کردند. در پایان این پژوهش، گروه سوم که هم تمرینات مقاومتی بالاتنه را انجام دادند و هم در کلاس‌های ایجاد اعتمادبه‌نفس شرکت کردند، بیشترین پیشرفت را نشان دادند.

۳ . تمیز نگه داشتن خانه

گردوغبار، آلاینده‌های هوا، گازهای شیمیایی و موارد دیگر باعث تشدید علائم بیماری می‌شوند؛ بنابراین تمیز نگه داشتن خانه اهمیت زیادی دارد. از چیزهایی که گردوغبار به خود می‌گیرند استفاده نکنید.

تشک‌ها و بالش‌هایتان را در کاورهای زیپ‌دار قرار دهید و ملافه‌ها و روتختی خود را در دمای بالا بشویید. هر روز گزارش‌های مربوط به دما و کیفیت هوا را دنبال کنید. زمانی که هوای شهر آلوده است، پنجره‌های خانه را ببندید. اگر تصمیم دارید از دستگاه‌های تصفیه هوا استفاده کنید، فیلترهای هپا و تصفیه‌کننده‌های طبیعی هوا گزینه‌های مناسبی‌اند.

اگر نمی‌توانید هر روز خانه را تمیز کنید، بهتر است فردی را استخدام کنید که خانه را با پاک‌کننده‌های غیرسمی و بدون بو تمیز کند.

۴ . افزایش استقامت برای انجام تمرینات ورزشی

روش دیگر برای افزایش ظرفیت ریه افزایش استقامت برای انجام حرکات ورزشی است. ورزش سبب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می‌شود؛ بنابراین بدن شما اکسیژن کافی دارد و قلب و ریه‌تان را تقویت می‌کند.

ظرفیت ریه فردی معمولی با انجام تمرینات مکرر ممکن است حدود ۵ تا ۱۵ درصد بهبود یابد. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۳ بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. برخی پزشکان ممکن است توان‌بخشی ریوی تجویزکنند که ترکیبی از ورزش، آموزش و حمایت بیمار است.

۵ . انجام تمرینات تنفسی

همان‌طور که ورزش هوازی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند، تمرینات تنفسی نیز عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد. تمرین تنفسی روشی عالی برای افزایش ظرفیت ریه محسوب می‌شود.

برای بسیاری از افرادِ مبتلا به یکی از بیماری‌های مزمن ریوی، تنگی نفس مشکلات زیادی را به همراه دارد. وقتی آرام هستید، به‌طور طبیعی بدن به‌راحتی قادر به نفس‌کشیدن است. با پزشکتان درمورد انواع تمرینات تنفسی گفت‌وگو و همراه با او تمرین کنید تا این تمرینات را بر اساس نیازهای خاص شما اصلاح کند.

دم و بازدم

روی زمین، صاف بایستید. سپس از کمر خم شوید. هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید و سپس به‌آرامی دوباره به حالت ایستاده برگردید. به‌آرامی هوا را استنشاق کنید و اجازه دهید ریه‌هایتان به‌راحتی و در حد امکان پر از هوا شود.

نفستان را ۲۰ ثانیه نگه دارید. اگر ۲۰ ثانیه برایتان زیاد است، تا جایی که می‌توانید نفستان را نگه دارید. هنگام شمارش ثانیه‌ها، دستانتان را بالای سرتان ببرید. وقتی دارید به‌آرامی نفستان را بیرون می‌دهید، دست‌هایتان را پایین بیاورید. این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.

تمرین کششی دنده

به حالت ایستاده بایستید و تمام هوای داخل ریه‌هایتان را خارج کنید. تا حداکثر ظرفیت ریه‌هایتان، به‌آرامی نفس بکشید. نفستان را ۲۰ ثانیه یا هرقدر می‌توانید نگه دارید. هر دو دستتان را روی لگن‌قرار دهید؛ به‌طوری که انگشت شست رو به جلو قرار داشته باشد و انگشت کوچک پشتتان را لمس کند. هوا را به‌آرامی بیرون دهید و آرام باشید. این کار را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

تنفس شکمی (تنفس دیافراگمی)

تنفس شکمی تمرین تنفس مؤثری برای افزایش ظرفیت ریه است. به پشت دراز بکشید و یک دستتان را بالای شکمتان و دست دیگر را روی سینه بگذارید. آرام و عمیق نفس بکشید (از قسمت میانی شکم) .

دستی که روی شکم قرار دارد باید بیشتر از دستی که روی سینه است بالا بیاید. به‌آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید (عمل بازدم) و از بینی نفس بگیرید. اگر می‌توانید، نفستان را ۷ ثانیه نگه دارید.

سپس بازدم را در طول ۸ ثانیه انجام دهید؛ یعنی بیرون‌دادن نفس باید ۸ ثانیه طول بکشد. حتما باید به عضلات شکم فشاری رو به پایین بدهید، تا تمام هوای حبس‌شده در ریه‌ها آزادشود. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.

تنفس با لب‌های جمع شده

تنفس با لب‌های جمع‌شده باعث می‌شود مجاری تنفسی برای مدت طولانی‌تری باز بماند و هوا در ریه‌ها جریان یابد. برای انجام این تمرین باید صاف بنشینید (حالت فیزیکی مناسب به انجام بهتر تمرین کمک می‌کند و در نتیجه، ظرفیت ریه‌ها افزایش می‌یابد) .

سپس از طریق بینی به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده نفس عمیق بکشید. لب‌ها را جمع کنید؛ لب‌ها باید در حالت بوسه قرار بگیرند. سپس بازدم را از طریق لب‌های جمع‌شده انجام دهید. در حالت ایدئال، عمل بازدم باید دو برابر دم طول بکشد. شما می‌توانید روی زمان نیز تمرکز کنید؛ یعنی هواگرفتن ۵ ثانیه و بازدم ۱۰ ثانیه باشد.

منبع: چطور
Thanks! You've already liked this
No comments